5 peixes enlatados que você pode consumir

Quando não há possibilidade de comprar peixes frescos, as versões enlatadas são uma boa opção

Por Tais Romanelli

Foto: Thinkstock

Não é segredo para ninguém que o consumo de peixes traz diversos benefícios para a saúde. Eles já fazem parte da alimentação da maioria das pessoas, especialmente daquelas que tentam seguir uma dieta de poucas calorias ou, simplesmente, preferem optar sempre por alimentos ricos em nutrientes.
Pâmela Miguel, nutricionista da Clínica de Nutrição Funcional de São Paulo, explica que os peixes são excelentes fontes de proteína, com baixo teor de gordura se comparados à carne vermelha e a outras mais gordurosas.
A nutricionista acrescenta que eles são ainda fontes de vitaminas e minerais, como cálcio, fósforo, magnésio, vitamina A, vitaminas do complexo B e vitamina D. “Tudo isso o torna importante para o correto funcionamento do nosso organismo, para a nossa saúde óssea, entre outros benefícios”, diz.
A importância do ômega 3
Mas não para por aí! Além de conter um menor teor de gordura, ressalta Pâmela, os peixes contém ômega 3 (ácido graxo essencial). “O consumo do ômega 3 está relacionado a vários benefícios para a saúde, como: prevenção de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas (Parkinson, Alzheimer), melhoria das funções cerebrais (memória, concentração) e reforço do sistema imunológico”, diz a nutricionista.
“Alguns estudos estão relacionando ainda o consumo do ômega 3 a uma melhor atuação da insulina nas células, trazendo benefícios para pessoas com resistência à insulina, pré-diabetes e diabetes”, acrescenta Pâmela Miguel.
De acordo com a nutricionista, os peixes mais ricos em ômega 3 são: salmão, sardinha, atum, arenque e cavalinha. “Mas, apesar de serem ricos nessa substância, no Brasil, a maioria dos peixes são criados em cativeiro e recebem ração à base de milho, o que diminui o teor de ômega 3 desses alimentos”, explica.
Para obter todos os benefícios que os peixes podem oferecer, o consumo deles deve ser de duas a três vezes por semana. “A forma de preparo dos peixes também deve receber atenção especial, para que seus nutrientes sejam preservados. Prefira sempre os peixes grelhados, assados ou cozidos”, diz a nutricionista Pâmela.
Cuidados na hora de escolher o peixe fresco
Pâmela Miguel destaca que é preciso tomar alguns cuidados na hora de escolher o peixe fresco, observando as seguintes características:

• Olhos: devem estar brilhantes e salientes;
• Brânquias: com coloração vermelha ou rósea;
• Escamas: bem aderidas e brilhantes;
• Odor: característico de maresia;
• Pele: firme e sem substâncias com textura gosmenta.

Outra grande preocupação com a qualidade dos peixes, de acordo com a nutricionista, está relacionada ao risco de contaminação desses alimentos por metais tóxicos, como mercúrio e chumbo, que prejudicam o bom funcionamento do organismo – em especial, o sistema nervoso. “Artigos sugerem que devemos preferir os peixes com escamas, pois essas servem como barreira dificultando essa contaminação”, destaca Pâmela.

Os peixes enlatados são uma opção saudável?

Lanches naturais são boas opções para incluir os peixes enlatados. Foto: Thinkstock

Essa é uma dúvida bastante comum, especialmente entre as pessoas que alegam não ter tempo para comprar e preparar peixes frescos com frequência.
Pâmela Miguel ressalta que os alimentos frescos e “in natura” são sempre as melhores opções. Porém, quando não há a possibilidade de comprá-los, a opção enlatada pode ser utilizada.
“Os peixes enlatados passam por um processo de aquecimento em alta temperatura, o que faz com que parte dos nutrientes seja mantida, evitando grandes perdas nutricionais do alimento. Além de manter a qualidade nutricional, o peixe enlatado tem um tempo de conservação maior”, explica a nutricionista.
“Prefira os peixes enlatados conservados em óleo ou azeite, pois nesses produtos o teor de ômega 3 é conservado. É muito importante observar ainda o teor de sódio nas embalagens dos produtos”, acrescenta Pâmela.
Abaixo, a nutricionista cita os benefícios dos principais peixes que encontramos na versão enlatada. Eles ficam como uma opção saudável para as pessoas que querem usufruir dos benefícios oferecidos pelos peixes, mas nem sempre conseguem consumi-los frescos:
1. Atum enlatado
É fundamental lembrar, em primeiro lugar, que o produto enlatado sempre perde um pouco do seu valor nutricional em relação ao alimento fresco. “Porém, os enlatados oferecem benefícios e praticidade para quem não consegue consumir o alimento in natura”, ressalta Pâmela Miguel.
O atum é um dos peixes – ao lado da sardinha – mais consumidos na forma enlatada. “Ele é rico em ômega 3, fonte de vitaminas e minerais, como ferro, magnésio, fósforo, selênio e vitaminas do complexo B. Tudo isso o torna importante para saúde óssea, para o sistema imunológico e sistema neurológico. Além de ser uma fonte de proteína com baixo teor de gordura”, explica a nutricionista.
Ainda de acordo com Pâmela, o atum pode ser consumido como substituto da carne nas refeições do almoço e jantar, além de ser utilizado no molho de massas e sanduiches. “O atum é comumente utilizado na preparação de patês, mas uma boa opção é substituir a maionese pelo patê de tofu na preparação deles”, destaca.
É necessário ainda ficar atenta à quantidade de sódio presente na embalagem do produto.
2. Sardinha enlatada
Assim como no caso anterior, a sardinha perde um pouco do seu valor nutricional quando enlatada. Mas, ainda assim, é uma boa opção de alimento.
Pâmela Miguel explica que a sardinha enlatada apresenta uma vantagem: como o processo para enlatar os peixes envolve a utilização do calor, a espinha da sardinha – normalmente retirada e desprezada no peixe fresco – é cozida dentro da lata, podendo, então, ser consumida. “Sua espinha contém cálcio, mineral importante para a saúde óssea e processos de contração muscular no organismo”, destaca.
Este tipo de peixe também é rico em ômega 3 e alguns estudos sugerem que a gordura da sardinha auxilie na redução dos processos inflamatórios, como as dores de cabeça. “É uma ótima fonte de proteína, rica em vitamina B12 (importante para o funcionamento correto das células nervosas e do sistema neurológico) e em minerais, como fósforo, cálcio, potássio e ferro selênio, sendo muito importante para a saúde óssea e para o sistema imunológico, entre outros pontos”, diz a nutricionista Pâmela.
A sardinha pode ser consumida como substituta da carne nas refeições do almoço e jantar, além de ser utilizada acompanhada de molho de tomate, como recheio de tortas e outros alimentos.
3. Caranguejo enlatado
De acordo com Pâmela Miguel, a carne de caranguejo possui pouca gordura e calorias. “Ela contém gorduras insaturadas, importantes para a saúde cardiovascular e o ômega 3. Dentre as vitaminas e minerais, a carne de caranguejo é fonte de vitaminas do complexo B (importantes para o processo de geração de energia no organismo) e minerais, como zinco (importante para o sistema imunológico), magnésio, potássio e cálcio (importantes para a saúde óssea) e selênio (potente antioxidante)”, destaca a nutricionista.
O caranguejo pode ser consumido como substituto da carne nas refeições do almoço e jantar, acompanhar saladas, molho de tomate fresco, entre outras opções.
4. Salmão enlatado
A nutricionista Pâmela explica que o salmão é rico em ômega 3, por isso, oferece todos os benefícios já citados, além de ter ação antioxidante, protegendo nossas células dos danos dos radicais livres. “É fonte de proteínas de boa digestibilidade, sendo importante para a manutenção da massa muscular e para o sistema de defesa do organismo. O salmão também é fonte de selênio (potente antioxidante), vitaminas do complexo B (importantes para o processo de geração de energia no organismo), vitamina D, magnésio e fósforo (importantes para a saúde óssea)”, destaca.
O salmão pode ser consumido como substituto da carne nas refeições do almoço e jantar. Pode acompanhar saladas e sanduíches, entre outras opções.
5. Anchova enlatada
Pâmela Miguel destaca que, por ser um peixe pequeno – assim como a sardinha -, a anchova tende a ser menos contaminada pelos metais pesados – o que é uma grande preocupação atual.
“A anchova é ainda uma excelente fonte de proteínas, vitamina A (importante para a saúde dos olhos e da pele), vitamina E (poderoso antioxidante), vitamina D (importante para a saúde óssea) e minerais como cálcio e selênio”, explica a nutricionista.
A anchova pode ser consumida como substituta da carne nas refeições do almoço e jantar. Pode ser utilizada em saladas, panquecas, entre outros alimentos.
A nutricionista Pâmela Miguel reforça que, no caso de todos os produtos citados, o alimento perde um pouco do seu valor nutricional na versão enlatada. Além disso, em todos eles, é necessário observar, na embalagem, a quantidade de sódio, evitando altos valores.
Com todos os benefícios que os peixes oferecem à saúde, você não deve deixá-los de fora da sua dieta! Tente, sempre que possível, optar pelos peixes frescos, mas, quando “o tempo estiver mais curto”, lembre-se que os peixes enlatados também são uma boa opção!
                                         ALESSANDRA BRAGANÇA.